暑假來臨，孩子們脫離了學校規(guī)律的作息，“吃” 與 “動” 稍不注意，就可能影響健康。別擔心，這份攻略助孩子暑期 “吃動” 平衡。

 動起來：活力四射，強健體魄

6-17歲兒童青少年每天應累計進行至少60分鐘中等到高強度身體活動。別被數(shù)字嚇到！這可以拆分成多次：早晨跳繩15分鐘、下午游泳30分鐘、晚飯后和家人散步15分鐘。關鍵在于讓孩子動起來，心跳加速、呼吸加深。

• 有氧運動是基礎：跑步、快走、騎自行車、游泳、跳舞，增強心肺功能。

• 力量訓練不可少：每周至少3天進行強壯肌肉和骨骼的活動。如攀爬、俯臥撐（從跪姿開始）、仰臥起坐、利用水瓶做簡單抗阻練習。

• 柔韌與協(xié)調兼顧：拉伸、體操、武術、球類運動（足球、籃球、羽毛球）提升身體靈活性和協(xié)調性。

世界衛(wèi)生組織及國內指南均建議限制久坐，尤其是視屏娛樂時間（看電視、玩電子游戲等）每天不超過2小時。鼓勵孩子每坐1小時就起來活動10分鐘。

 高溫時段（如上午10點至下午4點）避免劇烈戶外運動，選擇清晨或傍晚。戶外活動務必做好防曬（帽子、防曬霜）、及時補充水分。運動環(huán)境安全第一！

 吃得好：營養(yǎng)均衡，能量滿滿

 假期也要盡量保證早餐、午餐、晚餐定時定量，尤其別忽略營養(yǎng)豐富的早餐。避免饑一頓飽一頓或暴飲暴食。

《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦就是“食物多樣，合理搭配”。每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

• 餐餐有蔬菜，天天吃水果： 目標是每天攝入蔬果不少于5份（兒童拳頭大小算1份），深色蔬菜應占一半。蔬果是維生素、礦物質和膳食纖維的寶庫。

• 主食加點“粗”： 在白米飯、面條中適量加入全谷物（燕麥、糙米、小米）和雜豆（紅豆、綠豆），或選擇全麥面包，增加B族維生素和膳食纖維攝入。

• 優(yōu)質蛋白天天見： 保證魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、豆制品等優(yōu)質蛋白的攝入。魚蝦類脂肪含量相對較低，更推薦。每天300ml及以上液態(tài)奶或相當量奶制品。

 零食優(yōu)選“健康派”： 把薯片、糖果、巧克力換成新鮮水果、無糖酸奶、原味堅果（注意適量，小把即可）、牛奶、全麥餅干等。

白水是最佳飲料：《中國居民膳食指南（2022）》明確指出“足量飲水，少量多次”。兒童每日推薦飲水量因年齡和活動量而異（通常約800-1400ml）。鼓勵喝清潔衛(wèi)生的白水。嚴格限制含糖飲料（汽水、果汁飲料、乳飲料等）！ 它們易導致齲齒和肥胖。

健康暑假，全家總動員！

孩子的健康習慣養(yǎng)成，父母的榜樣力量至關重要。這個夏天，和孩子一起制定“家庭健康計劃”，一起逛菜市場挑選新鮮食材，一起到公園運動玩耍。讓“吃得科學、動得快樂”成為家庭生活的日常旋律！

參考文獻：

1.《中國人群身體活動指南（2021）》

2. 《中國居民膳食指南（2022）》

來源：健康科普