說起防癌運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)人會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)：走路、跑步、跳操、打球……然而，有一種被不少人忽視的運(yùn)動(dòng)方式其抗癌效果遠(yuǎn)超普通鍛煉，那就是——抗阻運(yùn)動(dòng)！最新研究發(fā)現(xiàn)：一次45分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，能顯著抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)！

一次抗阻運(yùn)動(dòng)，顯著抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)

2025年7月，發(fā)表在《乳腺癌研究和治療》期刊上的一項(xiàng)新研究顯示，做一次抗阻運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就能激活身體的“抗癌武器”！

在這項(xiàng)研究中，研究人員邀請(qǐng)了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運(yùn)動(dòng)組和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組。阻力訓(xùn)練包含8個(gè)針對(duì)大肌群的練習(xí)（上肢、下肢），每組動(dòng)作重復(fù)8次，共5組，每組之間休息1～2分鐘，總時(shí)長(zhǎng)約45分鐘；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括7組30秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每組之間休息3分鐘，總時(shí)長(zhǎng)約45分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)后立即驗(yàn)血發(fā)現(xiàn)，所有參與者體內(nèi)“抗癌蛋白”水平飆升9%～47%；更神奇的是，體外實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，兩種運(yùn)動(dòng)都明顯抑制了癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。其中，抗阻運(yùn)動(dòng)組降低了20%～21%，證實(shí)了阻力運(yùn)動(dòng)方式能通過提升抗癌肌動(dòng)蛋白水平抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。

研究人員表示，即使是單次運(yùn)動(dòng)也能激活身體的抗癌機(jī)制。這對(duì)預(yù)防乳腺癌復(fù)發(fā)特別有意義，而且完全無副作用。

這項(xiàng)研究再次證明，運(yùn)動(dòng)不僅是保健方式，更是對(duì)抗癌癥的有力武器！

抗阻運(yùn)動(dòng)的好處被嚴(yán)重低估了

• 強(qiáng)健心臟

2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

研究顯示，經(jīng)過24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。也就是說，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，幫助你擁有一顆強(qiáng)健心臟！

• 改善血壓

2023年，美國心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的一篇文章介紹，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)可以幫助改善血壓。

在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運(yùn)動(dòng)可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對(duì)于中老年健康成人（>40歲），抗阻運(yùn)動(dòng)可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。

• 改善血脂

2023年《中國循環(huán)雜志》雜志刊登的一篇文章指出，無論有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是日常體力活動(dòng)均可對(duì)血脂譜產(chǎn)生積極影響。對(duì)于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)可能不足以達(dá)到最佳效果。建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。

• 對(duì)抗衰老

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2024年在CCTV生活圈刊文指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到75歲只剩下一半，力量訓(xùn)練是保住肌肉的好方法。

• 強(qiáng)壯骨骼

陳星佐醫(yī)生表示，力量訓(xùn)練可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫”，可以幫助儲(chǔ)存血液中游離的鈣離子，讓補(bǔ)進(jìn)來的鈣能真正存在身體里，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

建議：

日常一定要常做抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)也就是力量訓(xùn)練，指的是人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴等。

很多人認(rèn)為，抗阻力訓(xùn)練是練肌肉的年輕人才適合的運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)，老年人群也需要進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

專家強(qiáng)調(diào)，日常一定要經(jīng)常做抗阻運(yùn)動(dòng)，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經(jīng)常做。                                                                           

日常建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。每周≥2次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)表示，大家不用把抗阻運(yùn)動(dòng)想得很難，許多訓(xùn)練在家就能做。例如：

• 蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉；

  
  

• 墻式俯臥撐可以鍛煉胸部和上肢；

  
  

• 提踵可以鍛煉腿部；

  
  

• 可用啞鈴（可用礦泉水瓶替代）進(jìn)行抗阻抬舉；

  
  

• 還可以用彈力帶也可以做弓箭拉伸運(yùn)動(dòng)和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。

抗阻運(yùn)動(dòng)注意4個(gè)細(xì)節(jié)

存在特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)要遵醫(yī)囑。對(duì)于普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意4個(gè)細(xì)節(jié)。

保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

關(guān)注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

鍛煉每個(gè)肌群

力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾?。

為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)。

每周每個(gè)肌群的鍛煉至少進(jìn)行2次，間隔2天以上。每個(gè)大肌肉群做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘。 

圖自美國心臟協(xié)會(huì)。健康時(shí)報(bào)編譯

合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

來源：健康時(shí)報(bào)