你可能沒想到，一種我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ姵５氖澄?，雖然脂肪含量不低，卻常常出現(xiàn)在各種健康飲食推薦里，它就是——花生。
外表平平無奇的它，其實暗藏著豐富的營養(yǎng)和健康密碼。那么，吃花生都能為我們身體帶來哪些好處呢？每天吃多少才合適？今天讓我們來聊一聊。
高植物優(yōu)質(zhì)蛋白+“好”脂肪
花生的營養(yǎng)真不錯
花生不僅僅是一種美味的食物，更是一個營養(yǎng)寶庫。根據(jù)《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》的數(shù)據(jù)，每 100 克生花生仁的營養(yǎng)成分如下：
1 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源
花生是植物性蛋白質(zhì)的良好來源，其蛋白質(zhì)含量可與豆類媲美。每 100 克花生約含 25 克蛋白質(zhì)，在堅果中名列前茅。
花生蛋白含有人體所需的8種必需氨基酸，雖然其氨基酸組成與動物蛋白略有差異（例如蛋氨酸含量相對較低），但在日常飲食中與谷物等其他食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高整體蛋白質(zhì)利用率。對于素食者或希望增加植物蛋白攝入的人群來說，花生無疑是一個很好的選擇。
花生的真消化率較為突出
2 脂肪含量高，但“好”脂肪占比大
花生中脂肪含量較高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪構(gòu)成以不飽和脂肪酸為主，其中單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）含量高。
這些“好脂肪”有助于降低“壞膽固醇”水平，同時保持甚至提高“好膽固醇”水平，從而有益于降低心血管疾病風(fēng)險[3]，這也是為什么高脂肪的花生，對心血管有好處。
3 彌補(bǔ)精白米 B 族維生素的不足
在現(xiàn)代飲食中，精白米面是許多人的主食。然而，在加工過程中，谷物中的一些重要營養(yǎng)素，特別是 B 族維生素，會大量流失。
花生仁富含維生素 B1、煙酸、膽堿等 B 族維生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克維生素 B1。維生素 B1 參與能量代謝，維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能。
再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg的煙酸[6]，這含量在天然食物中名列前茅，有助于維護(hù)皮膚、黏膜和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。
4 豐富的抗氧化成分
花生含有多種具有強(qiáng)大抗氧化能力的生物活性成分，如白藜蘆醇、間香豆酸、類黃酮等。這些天然抗氧化劑能夠幫助身體清除自由基，減少氧化應(yīng)激對細(xì)胞的損傷，從而在延緩衰老、預(yù)防慢性疾病方面發(fā)揮作用。這也是花生被稱為“長壽果”的重要原因之一。
有助于延緩衰老
保護(hù)心血管、輔助降血糖
花生因富含營養(yǎng)且具有多重健康益處，自古便有“長壽果”的美譽(yù)。現(xiàn)代科學(xué)研究更是不斷揭示，這種看似普通的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖調(diào)節(jié)方面，都展現(xiàn)出令人驚喜的潛力。
1 有助于延緩衰老
一項研究發(fā)現(xiàn)，每天食用 25 克帶皮烤花生，能夠顯著增加參與者細(xì)胞染色體末端的“端粒”長度。端粒長度與細(xì)胞壽命和衰老速度密切相關(guān)，這項研究提示花生可能通過保護(hù)端粒來延緩衰老。這個作用主要?dú)w因于花生中的單不飽和脂肪酸和間香豆酸等抗氧化成分。
2 有助于心血管健康
一項大型研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用花生的人群，中風(fēng)和心腦血管疾病的風(fēng)險顯著降低，尤其是缺血性中風(fēng)的風(fēng)險。
3 對血糖友好
花生屬于低血糖指數(shù)（GI）食物，其血糖指數(shù)僅為 14，這意味著食用后血糖上升速度和幅度都相對緩慢，屬于血糖友好型食物。
一項發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的隨機(jī)對照試驗顯示，花生組的參與者空腹血糖和餐后 2 小時血糖與基線相比均有下降的趨勢。另一項研究也發(fā)現(xiàn)，飯前食用 35 克低鹽烤花生有助于改善血糖控制。
營養(yǎng)雖好，還得注意吃法
雖然花生營養(yǎng)豐富、益處多多，但只有科學(xué)合理地食用才能充分發(fā)揮其健康價值。在食用花生時，應(yīng)注意以下幾點：
1 警惕霉變花生：健康食用的底線
花生在儲存過程中如果受潮，容易被黃曲霉等霉菌污染，產(chǎn)生強(qiáng)致癌物質(zhì)黃曲霉毒素，對肝臟損害嚴(yán)重。
千萬不要食用已經(jīng)發(fā)霉、變色或有異味的花生。一旦發(fā)現(xiàn)花生表面有黃綠色霉斑或聞到霉味，應(yīng)立即丟棄。
2 注意攝入量：適量為宜
花生營養(yǎng)豐富，但熱量和脂肪含量也較高。每 100 克生花生仁約含 580 千卡熱量，相當(dāng)于一斤大米飯的熱量（100g 米飯的熱量為 116kcal）。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022 版）》的建議，每天大豆及堅果攝入建議 25～35g。也就是說，如果你今天沒吃大豆和豆制品，也沒吃其他堅果，一天吃 25～35g 花生仁是沒問題的；如果你吃了大豆或豆制品，但沒有吃其他堅果，花生仁每天 15~20g 即可。
3 吃法有講究：生熟與烹調(diào)方式
不同的烹調(diào)方式，花生仁的營養(yǎng)有比較大的區(qū)別。生的、烤的和炸的有什么區(qū)別呢？這里羅列的是變化較大的成分，每 100g 食物的含量：
數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》
從數(shù)據(jù)可以看出，無論哪種烹調(diào)方式，花生的熱量差別不大。而加熱后，維生素 B1 等水溶性維生素有一定的損失。不過，烤花生仁的礦物質(zhì)都有大幅度提升，而煎炸的則有一定損失，可能是因為一部分礦物質(zhì)溶解在油里造成的損失。
建議根據(jù)自己的喜好和營養(yǎng)保留角度進(jìn)行烹調(diào)，比如生吃、水煮、低溫烤制就是不錯的選擇。
這幾類人吃花生要注意
盡管花生對大多數(shù)人來說是健康的食物，但對于特定人群，食用花生時需要格外注意，甚至避免。
花生過敏者：一定不要吃
花生是常見的八大過敏原之一，過敏反應(yīng)可能非常嚴(yán)重，甚至危及生命。癥狀包括皮膚瘙癢、呼吸困難、消化道不適，甚至過敏性休克。
對于花生過敏的人群，必須嚴(yán)格避免食用花生及其所有制品。購買成品食物時，仔細(xì)閱讀食品包裝，看配料表是否有花生以及制品，生產(chǎn)線是否加工過花生。
核桃乳飲料中，可能含有花生
肥胖人群：嚴(yán)格控制攝入量
上面提到花生的熱量高，肥胖或減肥人群如果不控制攝入量，容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)，影響體重管理。建議嚴(yán)格控制攝入量，在不吃其他堅果的情況下每天 10g，選擇生吃、水煮或低溫烘烤的花生。
5 歲以下的兒童：選擇安全的吃法
5 歲以下的寶寶吞咽功能還沒有完全完善，建議在吃花生仁時不要大哭大笑，以免花生堵塞氣道，發(fā)生悲劇。建議給小寶寶吃花生時，做成花生醬或花生碎，減少窒息風(fēng)險。
其他代謝性疾病患者：謹(jǐn)慎選擇
高脂血癥患者：雖花生不飽和脂肪酸有益，但過量攝入仍可能加重血脂異常。建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下適量食用。
消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纖維較多，過量食用可能引起消化不良。建議少量多次食用，或選擇易消化的烹調(diào)方式。
說了這么多，知道花生仁有多好了吧？會吃、善吃，將花生作為均衡膳食的一部分，既能為身體提供必需的營養(yǎng)，又有助于預(yù)防多種慢性疾病。
今天
你吃花生了嗎？
來源：科普中國
